牛肉不仅富含优质蛋白（每100克约26克），还含有肌酸，可以提升肌肉爆发力和耐力，铁元素能预防贫血，提高训练表现，而锌可以促进睾酮分泌。
建议选择瘦牛肉（如牛里脊、牛腿肉），这个部位的脂肪含量低，增肌效果更佳。不过，牛肉的价格相比于鸡胸肉要贵很多，经济有限的人优先考虑价格实惠的鸡胸肉。
4. 坚果
坚果，包括杏仁、腰果、核桃、巴旦木等，富含蛋白质、健康脂肪、维生素 E、镁和膳食纤维等多种营养物质，有助于睾酮的分泌和肌肉的合成。
不过，坚果的热量比较高，不宜过量食用。你可以在加餐的时候吃一小把坚果，有助于减少训练后的炎症，促进肌肉恢复。每天坚果的摄入量控制在20-30克左右，以免摄入过多热量导致脂肪堆积。
5. 深海鱼
100克深海鱼的蛋白质含量在20-25克左右，容易被身体吸收，深海鱼中富含Omega-3脂肪酸，可以减少训练后的肌肉炎症，有助于肌肉的恢复。
有条件的人，平时可以多吃深海鱼，比如金枪鱼、鳕鱼、三文鱼、带鱼等，以低油盐烹饪的方式为主，既能补充营养，还能减少脂肪堆积。
6. 蛋白粉
蛋白粉是一种以提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白等为主要原料，经过加工制成的营养补充剂，可以能够快速、高效地为人体补充蛋白质。
如果日常饮食中无法摄取足够的蛋白，或者在健身前后，可以适当的加入蛋白粉，可以促进肌肉蛋白的合成，加速肌肉的修复和生长。
一般来说，对于刚开始增肌的人群，每天补充 20 - 25 克蛋白粉即可；而对于有一定训练基础、肌肉量较大的人群，可以适当增加到 30 - 40 克。
几个增肌饮食小贴士
1、进行多餐饮食，每天将饮食分为4-6餐摄入，可以提升食物吸收率，促进蛋白质的吸收。
2、健身训练后30分钟内补充蛋白质+碳水（如鸡蛋+香蕉），可以加速肌肉修复。
3、日常要多喝水，肌肉的合成离不开水分的支持，建议每天至少2L。
4、避免高糖、高油食物，学会干净饮食，避免脏增肌，才能增肌的时候减少脂肪堆积。返回搜狐，查看更多